Calculadora de Déficit Calórico
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta, obligándolo a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. Conociendo tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) — la cantidad de calorías que quemas cada día — puedes establecer un objetivo de ingesta diaria preciso para perder un peso específico dentro de un plazo determinado.
Los equivalentes energéticos estándar son 7.700 kcal por kilogramo de grasa corporal (o 3.500 kcal por libra). Dividiendo el déficit total requerido entre el número de días de tu plan obtienes el déficit diario. Los expertos en salud recomiendan mantener el déficit por debajo de 1.000 kcal/día y la ingesta diaria por encima de 1.200 kcal para evitar pérdida muscular, deficiencias nutricionales y ralentización metabólica.
Como funciona
Déficit total (kcal) = pérdida de peso objetivo × 7.700 (kg) o × 3.500 (lb). Déficit diario = Déficit total ÷ (semanas × 7). Ingesta diaria = TDEE − déficit diario.
Casos de uso
- Planificar un programa estructurado de pérdida de peso con una fecha objetivo
- Comprobar si una dieta propuesta es médicamente segura antes de comenzarla
- Ajustar los objetivos calóricos tras un estancamiento o cambio en el nivel de actividad
- Comparar resultados para distintos plazos (p. ej., 8 vs. 16 semanas)
- Estimar cuántas calorías reducir por día para perder 1–2 kg al mes