Calculadora de Ingesta Diaria de Proteína
La proteína es el macronutriente más saciante y el principal componente estructural de músculos, enzimas y hormonas. A diferencia de las divisiones de macros basadas en calorías, esta calculadora utiliza el método científico de g/kg de peso corporal para darte un objetivo directo de proteína adaptado a tu nivel de actividad y meta — desde el mínimo de 0,8 g/kg para adultos sedentarios hasta 2,2 g/kg para atletas competitivos y quienes entrenan fuerza con alta intensidad.
Investigaciones de organismos de nutrición deportiva (ISSN, ACSM) muestran consistentemente que las personas que hacen ejercicio regularmente se benefician de ingestas de proteína muy por encima de la IDR básica. Ya sea para mantener masa muscular en un déficit calórico, ganar masa magra o simplemente sostener un estilo de vida activo, conocer tu objetivo personal en gramos elimina las conjeturas y facilita la planificación de comidas.
Como funciona
Proteína diaria (g) = peso corporal (kg) × factor (g/kg). Factores por objetivo: adultos sedentarios 0,8 g/kg (IDR); practicantes recreativos 1,2 g/kg; individuos activos 1,4 g/kg; entrenamiento de fuerza / hipertrofia 1,6–2,2 g/kg; atletas competitivos 1,8–2,2 g/kg. Si el peso se ingresa en lb, se convierte a kg (1 lb = 0,4536 kg).
Casos de uso
- Establecer un objetivo diario de proteína al comenzar un nuevo programa de entrenamiento
- Calcular las necesidades de proteína durante una fase de definición para preservar la masa magra
- Verificar si la ingesta actual de proteína es adecuada para ganar masa muscular
- Preparar comidas y porciones de alimentos ricos en proteína para alcanzar el objetivo semanal
- Comparar los requerimientos de proteína entre diferentes niveles de actividad o pesos corporales